운동 전과 후 도움이 되는 음식

운동을 둘러싼 영양은 에너지, 지구력, 회복을 극대화하는데 필수적이다. 운동 전후에 적절한 음식을 섭취하면 신체에 에너지를 공급하고 성과를 향상시키며 회복을 가속화할 수 있다.

운동 전 영양의 중요성

운동 전에 적절한 음식을 섭취하면 좋은 성과를 내고 피로를 줄이며 근육 분해를 예방하는데 필요한 에너지를 제공한다. 운동 전 식사는 운동 1~3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋으며, 신체가 영양소를 효과적으로 소화하고 흡수할 수 있는 시간을 제공한다.

복합 탄수화물 : 귀리, 현미, 고구마와 같은 통곡물은 에너지를 꾸준히 외부로 내보낸다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 지구력 활동을 위한 지속적인 에너지를 제공하기도 한다.
살코기 단백질 : 그릭 요거트, 계란, 닭가슴살과 같은 소량의 살코기 단백질은 운동 중 근육량을 유지하는데 도움이 된다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 후 근육통을 줄이는데도 도움이 된다.
빠른 에너지 흡수 : 시간이 부족하다면 바나나, 사과 또는 땅콩버터를 바른 통밀 토스트와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 선택한다. 이러한 음식은 위장에 부담이 되지 않는 즉각적인 에너지 부스트가 된다.

탄수화물과 단백질이 모두 포함된 균형 잡힌 운동 전 식사를 섭취하면 최적의 성과를 내고 운동 중 피로를 피할 수 있는 연료를 얻을 수 있다.

지구력 활동 : 지구력 운동의 경우 에너지를 유지하기 위해 소량의 단백질과 함께 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 베리와 함께 오트밀, 닭가슴살과 함께 통밀 랩, 한 줌의 아몬드와 함께 바나나를 먹는다.
근력 운동 : 근력 운동의 경우 근력을 지원하기 위해 에너지와 단백질, 탄수화물을 먹는다. 꿀과 과일을 곁들인 그릭 요거트나 단백질 파우더, 시금치, 귀리를 넣은 스무디를 선택한다.
빠른 운동 : 시간이 제한되어 있다면 바나나나 아몬드 버터를 바른 토스트 한 조각이 부담 없이 빠르게 탄수화물과 약간의 단백질을 흡수할 수 있다. 이것은 빠르게 소화되며 즉각적인 연료로 사용된다.

적절한 운동 전 음식을 섭취하면 에너지, 지구력, 전반적인 성과를 내는데 각 운동 세션을 더욱 효과적으로 만들 수 있다.

운동 후 영양은 글리코겐 저장량을 보충하고 근육 조직을 복구하며 회복을 시작하는데 필수적이다. 운동 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 혼합하여 섭취하면 신체가 더 빨리 회복되며, 강렬한 운동 후에 그 효과가 더 나타난다.

단백질 : 단백질은 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산을 가지고 있다. 통증을 줄이고 근육을 다음 운동 때까지 대비시키는데 도움을 준다.
탄수화물 : 탄수화물은 근육의 글리코겐 수치를 회복하는데 지구력 운동이나 고강도 운동을 하는 사람들에게 특히 중요하다.
수분 : 음식과 함께 수분 공급은 땀으로 손실된 체액을 대체하기 위해 운동 후에 필수적이다. 물이나 전해질이 풍부한 음료는 수분을 유지하는데 도움이 되어 최적의 근육 기능을 도와준다.

운동 후 영양을 우선시하면 회복이 빨라지고 통증이 줄어들며 피트니스 프로그램의 효과가 향상된다.

운동 후 먹기에 가장 좋은 음식은 근육 회복을 위한 단백질과 에너지 저장을 위한 탄수화물을 결합한 음식이다. 퀴노아를 곁들인 구운 닭고기나 통곡물 빵에 칠면조 샌드위치는 단백질과 복합 탄수화물을 모두 제공하여 균형 잡힌 회복 식사를 할 수 있다.

단백질 파우더, 바나나, 약간의 베리가 들어간 스무디는 탄수화물과 단백질을 편리하게 섞어 먹을 수 있는 음식으로 시금치와 같은 잎이 많은 채소를 곁들이면 회복에 필수적인 비타민과 미네랄이 증가한다.
계란은 다재다능한 고품질의 단백질 공급원으로 통밀 토스트와 함께 섭취하면 글리코겐을 보충하기 위한 탄수화물이 추가되어 운동 후 아침 식사로 좋다.
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 베리나 바나나와 같은 과일은 빠르게 소화되는 탄수화물을 제공한다. 상쾌하고 소화하기 쉬운 운동 후 간식으로 어울린다.

운동 후 위와 같은 식사나 감식을 선택하면 신체가 회복되는데 필요한 영양소를 섭취할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 운동 효과와 회복이 향상된다.