운동 정체기를 피하는 방법

피트니스 중에 정체기를 도달하는 것은 흔한 일이며 낙담하게 느껴질 수 있다. 운동 정체기는 진행 속도가 느려지거나 멈출 때 발생하는데 대게 신체가 운동 루틴에 적응했기 때문이다. 정체기는 해결하지 않으면 좌절, 동기 감소, 심지어 번아웃으로 이어질 수 있다. 

 

운동의 다양성 적용

운동 정체기의 주요 원인 중 하나는 다양성이 부족하기 때문이다. 신체가 동일한 운동 세트를 반복적으로 수행하면 신체가 매우 효율적으로 운동하여 도전을 줄이고 시간이 지남에 따라 피트니스 이점이 최소화된다. 다양한 운동, 반복 패턴 또는 트레이닝 스타일을 도입하면 신체를 참여시키고 도전하는데 도움이 된다.

• 크로스 트레이닝 : 근력 운동을 유산소 운동, 필라테스, HIT 또는 유연성 운동과 혼합하여 다양한 근육군을 참여시킨다.
• 장비 변경 : 기계에서 자유 중량, 저항 밴드 또는 케틀벨로 전환하면 운동 역학이 바뀌어 새로운 각도에서 근육을 타겟팅하는데 도움이 된다.
• 반복과 휴식 조정 : 근력을 위해 반복 횟수를 줄인 무게를 늘리거나 지구력을 위해 반복 횟수를 줄이고 무게를 늘려본다. 강도를 높이기 위해 휴식 간격을 짧게 적용해 볼 수도 있다.

한 달 간격으로 루틴을 변경하면 신체가 너무 빨리 적응하는 것을 방지하여 운동을 신선하게 유지하고 근력과 지구력을 키우는데 더 효과적이다.

 

점진적으로 강한 운동의 사용

점진적으로 강한 운동을 하는 중에 신체에 가해지는 스트레스가 점차 증가하는 것이다. 이 기술은 근육을 키우고 강화하며 정체기를 피하는데 중요하다. 신체를 편안함의 경계 바로 너머로 지속적으로 밀어붙이면 성장과 적응을 자극할 수 있다.

• 저항 증가 : 운동에 더 많은 무게를 추가하는 것을 비록 작은 단위라도 근육에 도전하고 시간이 지남에 따라 근력을 키운다.
• 세트 수 늘리기 : 아직 더 많은 무게를 들어 올릴 수 없다면 강도를 유지하고 지구력을 높이기 위해 세트나 반복 횟수를 늘린다.
• 휴식 시간 줄이기 : 세트 간 휴식 시간을 줄이면 운동 강도가 높아지고 근육이 더 오래 활성화된다.
• 운동 템포 조정 : 스쿼트나 푸시업과 같이 운동의 하강 단계를 늦춘다. 이 변화는 긴장 상태를 유지하는 시간을 늘려 근육이 성장하고 적응하는데 도움이 된다.

운동의 강도를 높이는 건 점진적으로 이루어져야 한다. 너무 급격하게 휴식을 줄이거나 무게를 과도하게 늘리는 건 부상이나 번아웃으로 이어질 수 있기 때문이다. 운동 기록은 개선 사항과 운동 강도를 높이고 일관되게 유지하는데 도움이 된다.

 

성장 지원을 위한 회복

회복은 운동 자체만큼 중요하다. 회복을 간과하면 과도한 훈련으로 이어질 수 있으며, 이는 정체와 피로, 부상의 주요 원인이 될 수 있다. 신체가 스스로를 회복할 시간을 주면 다음 운동을 하기 위해 회복된 몸을 가질 수 있다.

• 휴식일 : 일주일에 최소 1~2일의 휴식일을 가진다. 이러한 휴식일은 근육이 치유되고 성장하는데 필수 요소이다.
• 회복 : 아무것도 안하는 휴식을 하는 것보다는 걷기, 가벼운 스트레칭 또는 요가와 같이 혈류를 개선하고 회복을 돕는 가벼운 활동을 한다.
• 수면 : 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 한다. 숙면은 근육이 회복되고 높은 에너지 수준을 유지하는데 도움이 된다.
• 수분과 영양 : 수분을 유지하고 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사로 신체에 에너지를 공급하면 근육이 빨리 회복되고 지구력을 유지하는데 도움이 된다.

폼 롤링, 스트레칭 또는 마사지는 근육의 긴장과 통증을 줄여주고, 다음 운동을 준비하는데 도움이 된다.

 

새로운 목표 설정

명확한 방향 없이 지속적으로 운동을 진행하면 집중력을 잃고 정체기에 빠지기 쉽다. 구체적이고 달성 가능한 목표를 설정하고 진행 상황을 정기적으로 추적하면 동기를 유지하는데 도움이 되며 언제 변화가 필요한지 더 쉽게 파악할 수 있다.

• 목표 세분화 : 한 달 동안 매일 3km 뛰기 등 구체적이고 세분화하여 달성 가능한 목표를 설정한다. 진행 상황을 주기적으로 기록하여 동기를 유지한다.
• 운동 일지 작성 : 운동, 세트, 반복 횟수 등을 기록하면 시간이 지남에 따른 진행 상황을 확인하고 정체기에 접어들었을 때, 어떻게 극복해야 하는지 파악할 수 있다.
• 상황에 따른 목표 조정 : 목표를 달성하면 새로운 목표를 계획하거나 기존 목표를 수정하여 계속 진행한다. 목표를 자주 조정하면 운동에 흥미를 유지하고 성취감을 유지하는데 도움이 된다.