채식주의자와 비건을 위한 가이드

적절한 단백질 공급원을 찾는 것은 채식주의자 또는 비건 식단을 하는 사람들에게 가장 중요한 일이다. 식물성 식단을 수많은 건강상의 장점을 제공하지만 동물성 제품 없이 충분한 단백질을 얻는 것은 어려운 부분이다. 적절한 종류의 음식을 섭취하면 단백질 필요량을 충족하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있다.

 

콩류

콩류는 가장 다재다능하고 저렴한 단백질 공급원 중 하나이다. 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 유지하며, 검은콩에서 병아리콩까지 콩류는 수프, 샐러드 또는 요리의 주요 재료로 쉽게 사용할 수 있다.

• 렌틸콩 : 1컵당 약 18g의 단백질이 들어 있는 렌틸콩은 철분과 엽산이 풍부하며 스튜와 샐러드에 잘 어울린다.
• 병아리콩 : 1컵당 약 15g의 단백질이 들어 있어 일반적으로 후무스, 샐러드 등에 사용된다.
• 검은콩 : 1컵당 약 155의 다백질을 제공하며 칠리, 부리또 등의 식사에 잘 어울린다.

 

 

콩류는 다양한 요리의 주요 재료가 될 수 있다. 예를 들어 렌틸콩은 수프와 샐러드에, 병아리콩은 후무스 스프레드에 으깨거나 바삭한 간식으로 구워 먹을 수 있다. 다양한 종류를 실험하여 식사를 흥미롭고 영양이 풍부하게 유지한다.

 

통곡물

통곡물은 단백질 공급원에서 제외되는 경우가 많지만, 많은 통곡물은 상당한 양의 단백질을 함유하고 있다. 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하며 퀴노아는 완전 단백질로 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 다양한 통곡물을 식단에 넣으면 단백질 섭취를 늘리고 필수 영양소를 제공하는데 도움이 된다.

• 퀴노아 : 1컵당 단백질이 8g인 퀴노아는 식물성 완전 단백질 공급원 중 가장 좋다. 샐러드, 볼, 아침 죽으로 먹어도 좋다.
• 파로 : 파로는 1컵당 6g의 단백질이 들어있으며 쫄깃한 견과류 같은 곡물로 샐러드와 수프에 잘 어울린다.
• 보리 : 1컵당 약 3.5g의 단백질이 들어있는 보리는 섬유질이 풍부한 곡물로 스튜와 수프에 질감을 더해준다.

통곡물은 그릇, 반찬 또는 아침 식사의 기본으로 추가할 수 있다. 퀴노아는 야채와 단백질이 풍부한 드레싱과 섞어 식사를 만들 수 있으며 이러한 곡물을 다양한 음식에 사용하여 식사의 균형을 유지하고 단백질이 풍부한 요리법에 적용한다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 건강한 지방과 필수 미네랄이 가득하다. 간식, 샐러드에 넣거나 요거트에 섞어서 먹을 수 있다. 견과류는 하루 동안의 훌륭한 단백질 보충 식품이 될 수 있지만, 칼로리가 높아 적당량을 섭취하는 것이 중요하며, 적당히 섭취할 경우 일일 단백질 요구량의 상당 부분을 충족할 수 있다.

 

• 아몬드 : 아몬드는 30g당 약 6g의 단백질을 가지고 있으며 간식으로 먹거나 오트밀에 넣어서 먹을 수 있다.
• 치아씨드 : 30g당 약 5g의 단백질을 함유한 치아씨드는 오메가-3 지방산이 가득하고 스무디, 푸딩에 넣거나 요거트와 함께 먹을 수 있다.
• 호박씨드 : 30g당 약 7g의 단백질을 함유한 호박씨는 샐러드에 바삭함을 더해주고 자체만으로도 좋은 간식이 될 수 있다.

 

콩으로 만든 제품

콩 기반 식품은 식물성 식단에서 가장 고품질의 단백질 공급원 중 하나이다. 콩에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있어 완전한 단백질로 여겨진다. 두부 등 다양한 요리에 맞게 여러 가지 방법으로 요리할 수 있는 좋은 재료이다.

• 두부 : 두부는 단백질을 제공하며, 다이어터 들에게 인기 있는 식품으로 볶음, 샐러드 또는 아침 식사로 좋으며 다른 음식과 곁들여 먹기에도 좋다.
• 템페 : 견과류 맛과 단단한 질감을 가진 발효된 간장으로 구이, 베이킹 또는 샌드위치에 잘 어울리는 식품이다.
• 에다마메 : 에다마메는 어린 콩으로 1컵 당 약 17g의 단백질을 함유하고 있으며 인기 있는 간식 혹은 반찬이다.

채식주의자오 비건은 동물성 제품 없이도 단백질 요구 사항을 충족할 수 있는 수많은 방법을 가지고 있다. 콩과 통곡물부터 견과류, 씨앗, 대두 제품에 이르기까지 잘 계획된 식물성 식단은 모든 필수 아미노산과 적절한 단백질 수치를 제공한다. 이러한 다양한 식품을 결합함으로써 채식주의자와 비건은 근육 건강, 에너지 수치 및 전박적인 웰빙을 지원하는 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 즐길 수 있다.